مجله آنلاین مگ باز
ریکاوری بدنسازی

فاصله تمرینات باید چقدر باشد تا ریکاوری کامل انجام شود؟

بسیاری از ورزشکاران که قصد رقابت دارند تعبیر اشتباهی از تمرین ۲ وعده‌ ای بدون ریکاوری در هفته‌های پایانی مسابقات در سر دارند و مبنا را بر این می‌گذارند که چون ۲ جلسه تمرین و هوازی برایشان طراحی شده، پس باید بیش از قبل فشار روی عضلات بگذارند، در صورتی که علت تقسیم تمرین به ۲ وعده دقیقا کاهش فشار تمرین است! چرا که به دلیل سخت‌تر شدن رژیم غذایی نسبت به هفته‌های ابتدایی یعنی کاهش میزان کربوهیدرات‌ها و همچنین محدود شدن در مصرف قند، عضلات آمادگی تخریب بیشتری را دارند. فراموش نباید کرد کاهش فشار مضاعف- ریکاوری بهتر و تاثیر گذارتر- بالا بردن سطح سوخت و ساز و همچنین در اوج نگه داشتن متابولیسم در طول ۲۴ ساعت شبانه روز علت‌های اصلی تمرین ۲ وعده‌ ای است. اکثر اوقات دیده می‌شود ورزشکاران هر چه به روزهای آخر نزدیک می‌شوند فشار وزنه و زمان هوازی را افزایش می‌دهند؛ غافل از اینکه عامل اصلی کاهش درصد چربی و حفظ عضلات با بهترین کیفیت کاملا به رژیم غذایشان و انتخاب صحیح تعداد و تکرار حرکات تمرینی آنها بستگی دارد. بیشترین میزان چربی سوزی در فاصله زمانی استراحت بین وعده اول و دوم تمرین و همچنین هنگام خواب شبانه صورت می‌گیرد که این مهم نیز اغلب رعایت نمی‌شود.

هوازی

حداقل فاصله زمانی بین ۲ وعده تمرین بین ۷ تا ۸ ساعت است و رعایت نکردن این فاصله زمانی ریکاوری عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یکی دیگر از اشتباهات رایج در کار با وزنه انتخاب در تعداد و تکرار حرکات است که اکثرا برای تمام گروه‌های عضلانی یکسان در نظر گرفته می‌شود و عموما روی رنج ۱۵-۲۰-۲۵ است. بله این تعداد و تکرار با یک وزنه سبک و متوسط موجب کات شدن عضلات می‌شود، اما فراموش نکنید همانطور که عضلات در حجم گرفتن نسبت به هم سرعت یکسانی ندارند این مسئله در کات شدن آنها نیز صدق می‌کند.

عموما در ۲ هفته آخر نظم و تناسب عضلات از بین می‌رود. در صورتی که قبل از شروع فاز کات کردن اینچنین نبوده است. بطور مثال زمانی که عضله سینه شما رشد بالاتری نسبت به عضله سرشانه‌تان دارد و در گروه عضلات سرشانه بخصوص در دلتوئید پشتی به سختی سایز می‌گیرید، در فاز کات اگر از تکرارهای برابر برای هر دو عضله استفاده کنید سرعت کات و تحلیل عضله سرشانه شما بیشتر خواهد بود و تمامی تلاش‌تان برای ایجاد تناسب و تقارن این دو گروه عضلانی از بین می‌رود. در این مثال به وضوح دیده شده که فرد در روز مسابقه فرم سرشانه خود را از دست داده و تحلیل رفتن عضله بالای سینه او نیز کاملا مشهود است.

مورد آخر این که نوع و نحوه اجرای هوازی سهم بسزایی در حفظ عضلات و کاهش درصد چربی میان بافتی را دارد. نکته اینجاست که کالری سوزی را انتخاب می‌کنید یا چربی سوزی؟ سیستم‌های هوازی مقاومتی با ضربان قلب متناسب با سن شما بیشترین میزان چربی سوزی را برایتان در بر دارد. پس از هوازی‌های اینتروال در روزهای پایانی که موجب بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب‌تان است، اجتناب کنید، چرا که هر چه قدر ضربان شما بالاتر باشد چربی سوزی کاهش یافته و تبدیل به کالری سوزی و کاهش قند خون و تخلیه پتانسیل کربوهیدراتی بدن می‌شود و این امر ریکاوری را برای شما سخت می‌کند.

Add comment

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.