مجله آنلاین مگ باز
عضلات

۶ گام تا رام کردن عضلات سرکش و دیر رشد

آیا سال‌هاست که بدنسازی کار می‌کنید، ولی از روند توسعه یک عضله خاص راضی نیستید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است این شش مرحله را طی کنید تا شاهد رشد متوازن عضلات تان باشید.

افراد صاحب ژنتیک‌های برتر در رشته بدنسازی، قادر به تراشیدن یک فیزیک متناسب و بی نقص در باشگاه هستند. مادامی که شما جزو این دسته از افراد نیستید، قطعا یک یا چند عضله در بدنتان وجود دارد که دوست دارید بیشتر روی آنها کار کنید. برای اکثر مردان، معمولا این عضلات سینه، بازو و شانه‌ها هستند و برای خانم‌ها معمولا عضلات سرینی و ساق پا. راه حل این مسئلهف افزایش حجم تمرین آن عضله خاص نیست؛ چرا که فشار بیش از اندازه دیر یا زود در نهایت به مصدومیت منجر خواهد شد. ولی جای نگرانی نیست، ما در این مقاله به راهکارهای مختص توسعه عضلات دیر رشد بدن خواهیم پرداخت.

بهبود وضعیت ایستادن

فرم بدن در حالت ایستاده تأثیر بسزایی در نحوه اجرای حرکات بدنسازی دارد. به ندرت می‌توان کسی را یافت که از بد رشدی یک عضله خاص خود شکایت کند و فرم ایستادن مناسبی داشته باشد. برای حفظ وضعیت صحیح اجرای حرکات، ساختار ماهیچه‌ای شما باید از نوک پا تا فرق سر، متوازن و قدرتمند باشد. عضلات ضعیف منجر به عدم ثبات خواهند شد، چرا که وقتی تحت فشار قرار می‌گیرند، عضلات قوی‌تر وظایف آنها را به عهده خواهند گرفت.

برای مثال، افتادگی شانه و قوز کمر منجر به مشکلات فراوانی در اجرای حرکات می‌شود. انحراف شانه به جلو، هنگام پرس سینه منجر به افزایش فشار روی پشت بازو و شانه‌ها نسبت به خودِ سینه می‌شود. در این حالت، هر چقدر هم تلاش کنید وضعیت خود را بهبود بخشید، فایده‌ای نخواهد داشت. تنها راه شما، کار روی عضلاتی است که استخوان کتف را سر جای خود نگه می‌دارند و قفسه سینه را به عقب می‌کشند ( بخش پایینی عضله ذوزنقه‌ای کول، عضلات راست کننده ستون فقرات، و عضلات متوازی الاضلاع). برای این کار می‌توانید از حرکاتی مثل کشش طناب به سمت صورت و زیر بغل هالتر خم استفاده کنید. این کار نه تنها وضعیت قرارگیری بدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه شما را قادر می‌کند تا با تکیه‌ گاهی پایدارتر وزنه را پرس کنید و در نتیجه، فشار بیشتری روی عضلات هدف حس می‌گردد. برخلاف تصور عوام، افتادگی شانه و وضعیت بد کمر با بهتر ایستادن درمان نمی‌شود؛ بلکه زنگ خطری است که بعضی از عضلات ضعیف‌اند و نیاز به تقویت دارند.

دامنه حرکتی تمرینات را بطور کامل اجرا کنید

دامنه حرکتی

همانطور که می‌دانید طول عضلات را نه بصورت یک عدد ثابت، بلکه بصورت یک دامنه بیان می‌کنند. هر عضله حداکثر طول خود را در حالت کاملا کشیده دارد (مثلا عضله دوسر بازویی را در حالتی که آرنج شما کاملا باز است تصور کنید) و حداقل طول خود را، در حالت کاملا منقبض (مثلا عضله دوسر یازویی در حالتی که فیگور جلوبازو گرفته‌اید). برای توسعه کامل یک عضله، باید آن را در تمام بازه حرکتی خود تمرین دهید. نکته اینجاست که قدرت عضله در طول این بازه حرکتی متغیر است، مثلا با یک تحلیل بیومکانیکی ساده می‌توان دریافت که عضله دوسربازویی، در موقعیتی که دست کاملا باز است در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد (مثلا در قسمت انتهایی حرکت جلوبازو لاری). ولی همین عضله در موقعیتی که آرنج در زاویه قائمه است، در قوی‌ترین وضعیت خود قرار دارد و قادر به جابجایی وزنه بسیار بیشتری است. همین مسئله ساده منجر به این می‌شود که ما در بازه خاصی از هر حرکت، ضعیف‌تر باشیم و رد شدن از آن وضعیت در هر تکرار، نیاز به تلاش بیشتری دارد. به این زاویه خاصف گلوگاه حرکت گفته می‌وشد و این گلوگاه ورزشکار را محکوم به استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌کند. پس طبیعی است که برای دستیابی به تحریک عضلانی بهتر و در نتیجه رشد بیشتر، باید ابتدا روی این گلوگاه‌ها کار کنید، یا به عبارتی عضلات را در بخش ضعیف دامنه خودشان تقویت کنید؛ راهکار این مسئله همان توصیه معروف و تکراری «اجرای کامل دامنه حرکات» می‌باشد.

البته قطعا پرتاب کردن وزنه و استفاده از شتاب آن برای گذشتن سریع از بخش ضعیف دامنه و بخش سخت حرکت، ورزشکار را قادر به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر می‌کند، و متأسفانه این همان راه ساده‌ای است که اکثر افراد در باشگاه پیش می‌گیرند و نتیجه چیزی نیست جز عدم رشد و توسعه کامل عضله و شکایت از بد رشد بودن آن! همیشه به خاطر داشته باشید: فیزیک بی نقص، بدون اجرای بی نقص حرکات قابل دستیابی نیست. این مسأله ما را به نکته سوم می‌رساند.

کنترل عضلات را بهبود ببخشید

برای وادار کردن یک عضله به رشد باید کل عضله، محرک را حس کند، و این به معنی تمرین با تمرکز و کنترل است. از همان لحظه‌ای که اولین مفصل خود را برای شروع اجرای هر تکرار به کار می‌گیرید، باید عضله هدف را تحت کنترل کامل داشته باشید و این کنترل را تا پایان هر تکرار حفظ کنید، حتی در بخش منفی حرکت. برای اکثر افراد، این توصیه به معنی استفاده از وزنه‌های سبک‌تر است. احتمالا تمرین با وزنه‌ای ۵۰ درصد وزنه همیشگی، غرور شما را خدشه دار خواهد کرد، خصوصا وقتی در معرض دید دیگران این کار را انجام دهید. ولی فراموش نکنید که هدف شما از باشگاه رفتن تغییر بدنتان بوده نه تحت تأثیر قرار دادن هم باشگاهی‌ها. همچنین به یاد داشته باشید اگر تغییری که انتظار دارید را در بدنتان نمی‌بینید، به این معنی است که رویکرد فعلی شما مؤثر نیست. پس برای ایجاد این تغییر، شاید لازم باشد تا در ابتدا ذهنیت خود را تغییر دهید و در انتخاب وزنه‌ها تجدید نظر کنید.

دامنه حرکتی فعال عضلات خود را بشناسید

هیچ دو نفری را نمی‌توانید پیدا کنید که طول و نسبت اعضای بدنشان یکسان باشد، به همین خاطر هیچ حرکتی برای همه بطور یکسان جواب نمی‌دهد. بیومکانیک بدن هر شخص حکم می‌کند که در چه دامنه حرکتی، کدام عضله و به چه میزان درگیر باشد و به همین دلیل هر ورزشکاری باید بدن خود را بشناسد. رد شدن از مرزی که احساس می‌کنید فشار روی عضله هدف حس نمی‌شود، می‌تواند براحتی منجر به مصدومیت شود و در غیر این صورت هم در بهترین حالت، درگیری آن عضله در حرکت را کاهش خواهد داد. باید دامنه‌ای را که در ان می‌توانید توسط عضله هدف، وزنه را تحت کنترل کامل داشته باشید، بشناسید و از آن دامنه خارج نشوید. خارج شدن از این دامنه، طبیعتا منجر به درگیر شدن سایر عضلات و برداشته شدن فشار از عضله هدف خواهد شد، و نکته جالب اینجاست که این توزیع فشار در طول بقیه حرکت هم ادامه پیدا خواهد کرد.

برای مثال به پرس سینه با هالتر فکر کنید؛ وقتی از نقطه بالایی حرکت شروع به پایین آوردن وزنه می‌کنید، فشار را روی عضلات سینه به خوبی حس خواهید کرد، تا اینکه هالتر مثلا به ۵ سانتیمتری سینه شما برسد (این طول برای هر فرد متفاوت است و به آناتومی و بیومکانیک بدنی هر فرد وابسته می‌باشد). از اینجا به بعد ناگهان حس می‌کنید که کتف‌های شما در حال چرخیدن به عقب هستند و بخشی از فشار از روی سینه شما برداشته شده. اتفاقی که افتاده این است که در این نقطه، بخشی از فشار به عضلات شانه، کول و پشت بازو منتقل شده است. این مسئله نه تنها منجر به درگیری کمتر عضلات سینه‌ای شما در ادامه حرکت خواهد شد، بلکه شانه شما را در معرض مصدومیت قرار خواهد داد، بطور خاص در این مثال از مصدومیت روتاتور کاف (عضلات چرخاننده‌ی داخلی شانه) صحبت می‌کنیم.

یاد بگیرید حرکت را توسط عضله هدف آغاز کنید

عضله هدف

اینکه حرکت باید از عضله هدف شروع شود جزو نکاتی است که همه می‌دانند ولی کسی انجام نمی‌دهد! همانطور که گفتیم هر عضله در بازه حرکتی خود، دارای یک طول حداقلی و یک طول حداکثری است. برای اینکه در کل این بازه حرکتی عضله را توسعه دهید، باید قبل از آغاز حرکت، آنرا منقبض کنید. این کار به منزله روشن کردن سوییچ عضله هدف است؛ برای درک این نکته به خاطر بیاورید که یک موشک فضاپیما هنگام پرتاب، چگونه با تمام قدرت استارت می‌زند و بعد از چند ثانیه فشار حداکثری، تازه از روی زمین بلند می‌شود.

مثلا حرکت جلوبازو با دمبل ایستاده را در نظر بگیرید؛ در حالتی که دست کاملا باز است، اکثر افراد با یک تاب دادن سریع وزنه را چند سانتیمتر بالا می‌آورند، در حالی که در این موقعیت که عضله کاملا کشیده شده و در بیشترین طول خود قرار دارد، باید ابتدا عضله را منقبض کرد و بعد حرکت را شروع کرد. این کار چندان آسان نیست؛ ولی اگر حرکت را با عضله هدف آغاز نکنید، به سایر عضلات اجازه می‌دهید که بخشی از بار وزنه را بردارند، مثلا در همین مثال خاص، عضله دلتویید قدامی. مهمترین مشکلی که در این صورت ایجاد می‌شود این است که شما قادر به توسعه بافت عضلانی در ابتدا و انتهای بازه حرکتی نخواهید بود.

یاد بگیرید چه زمانی باید تمرین را تمام کنید

بیشتر کار کردن روی عضلات ضعیف یک روش پرکاربرد و البته نتیجه بخش است، ولی فقط زمانی که این کار را به درستی انجام دهید. می‌توان عضلات ضعیف تر را بیش از یک بار در هفته تمرین داد، اما فقط تا جایی که عضله به ناتوانی برسد، نه بیشتر.

مثلا فرض کنیم شما در ناحیه عضلات سینه‌ای ضعف دارید و قصد دارید بیشتر روی آنها کار کنید؛ به باشگاه می‌روید، ۹ ست از حرکات مختلف سینه می‌زنید و به جایی میرسید که عضله به کوفتگی کامل می‌رسید و اصطلاحا «خالی می‌کند». اینجا همان نقطه‌ای است که باید تمرین را قطع کنید. نیازی به ادامه تمرین و انجام تکرار‌های ناقص و نصفه و نیمه برای افزودن به حجم تمرین نیست. بگذارید تمرین شما با همان ۹ ستِ پر قدرت و با تمرکز تمام شود. به خانه بروید، استراحت کنید و ۴۸ ساعت بعد برگردید و همین روند را تکرار کنید. بجای انجام ۱۸ ست ضعیف، همین حجم تمرین را به دو جلسه قوی و پر شدت تقسیم کنید. عضله تنها در صورتی رشد می‌کند که به درستی تحریک شود، پس روی انجام دقیق حرکات تمرکز کنید، چرا که اینجا هم از جاهایی است که کیفیت بر کمیت ارجحیت دارد.

منبع: مجله Muscle & Fitness آگوست ۲۰۱۷

توصیه می‎شود مقاله چرا با وجود تمرین زیاد در بدنسازی پیشرفت نمی‎کنید؟ را حتما مطالعه کنید.

Add comment

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.